Kasze

Kasza, kaszka, kaszotto - rodzaje i właściwości kasz

KASZA, KASZKA, KASZOTTO

Kasze to nasiona zbóż poddane mniejszej obróbce niż mąka. W procesie produkcji nie są  pozbawiane łuski o właściwościach prozdrowotnych. Regularne spożywanie różnych gatunków kasz sprzyja zachowaniu  dobrej kondycji organizmu

RODZAJE I WŁAŚCIWOŚCI KASZ

Kasza gryczana

Określana mianem królowej kasz, charakteryzuje się:

  • niską zawartością tłuszczu,
  • niską zawartością cukru ,
  • oraz niskim indeksem glikemicznym.

Stanowi źródło:

  • węglowodanów złożonych - które uwalniając się stopniowo do krwioobiegu zapewniają stały dopływ energii, zapobiegając wahaniom glikemii,
  • białka roślinnego – przewyższa inne kasze pod względem ilości tego makroskładnika,
  • wielu witamin i składników mineralnych, w tym krzemu (korzystnie wpływającego na kondycję układów: sercowo-naczyniowego i moczowego, a także na kości i stawy, skórę, włosy i paznokcie)
  • błonnika pokarmowego
  • i jest bezglutenowa

Na pewno natknąłeś się w sklepie na kaszę gryczaną paloną (prażoną) i niepaloną (nieprażoną). W procesie prażenia wykorzystuje się działanie wysokiej temperatury, w wyniku czego dochodzi do strat białka, witamin i przeciwutleniaczy. Całkowita zdolność antyoksydacyjna kaszy spada nawet 4-krotnie, a zawartość rutyny – 3-krotnie. Kasza niepalona w 100g zawiera o 4 g więcej białka w stosunku do kaszy palonej. Dodatkowo, podczas prażenia dochodzi do obniżenia ilości witamin z grupy B, dlatego trochę lepszym wyborem będzie kasza niepalona. Kasza prażona ma bardziej intensywny, goryczkowy smak, zaś kasza niepalona jest delikatniejsza i neutralnym aromacie.

Istotą diety,  jest to że nie należy ograniczać się, do jednego produktu, a sięgać po różnorodność. Smak niepalonej kaszy gryczanej nie będzie odpowiadać każdemu, a jeśli wersja prażona „przemawia” do Twoich kubków smakowych, to jedz ją jak najczęściej i nie zwracaj uwagi na to, że w wybranych aspektach wypada odrobinę słabiej. Przecież Twoja dieta nie jest oparta wyłącznie o kaszę gryczaną!

Kasza ta nie zawsze musi być zawsze na słono! Dla przykładu właśnie niepalona kasza gryczana świetnie sprawdzi się na słodko. Spróbuj wykorzystać ją do pieczenia naleśników, placuszków, a także domowego chleba.

Kasza jaglana – proso

Często stanowi podstawę zdrowych, pożywnych śniadań, np. na słodko z dodatkiem owoców, cynamonu i orzechów. Oczywiście może być też podawana w wersji wytrawnej z warzywami lub mięsem. Polecam wtedy dodać do niej odrobinę masła lub oliwy, dodatek tłuszczu zdecydowanie podkręci jej smak i aromat.

Proso jest bezglutenowe i stanowi idealną bazę bezmięsnych burgerów i pasztetów.

Zawiera:

  • węglowodany złożone, białko i błonnik,
  • witaminy z grupy B (korzystnie wpływające na układ nerwowy i mózg)
  • minerały – szczególnie: magnez, cynk, żelazo, potas i krzem
  • lecytynę, wspomagającą działanie układu nerwowego,
  • polifenolei flawonoidy, np. kwercytynę

Kasza owsiana

Nie należy do najpopularniejszych kasz, a zdecydowanie warto ją wprowadzić do swojego jadłospisu, ponieważ podobnie jak jej poprzedniczki jest źródłem węglowodanów złożonych, minerałów i witamin a do tego obfituje w beta glukan, który zwiększa uczucie sytości oraz spowalnia wchłanianie cukrów i tłuszczów z posiłku. Ponadto kasza owsiana pozytywnie wpływa na układ pokarmowy i działa ochronnie na jego błonę śluzową.

Kaszę owsianą możesz wykorzystać jako farsz do warzyw (np., faszerowana papryka lub cukinia) lub bazę do kotletów, dzięki temu, że jej smak jest deliktny sprawdzi się również w śniadaniu na słodko. Ponadto jest dobrze tolerowana przez osoby cierpiące na celiakię lub nadwrażliwość na glutenu.

Kasza jęczmienna

Pęczak, perłowa i wiejska. Szczególnie polecana osobom mającym problem z tzw. złym cholesterolem (LDL), ponieważ jej regularne spożywanie znacząco obniża jego poziomu. Decyduje o tym obecny w jęczmieniu, i jak wspomniałam wcześniej również w owsie, β-glukan. Stanowi źródło cennych dla zdrowia antyoksydantów (m.in.: katechiny i proantocyjanidyny), spowalniających procesy starzenia, a także poprawiających wydolność całego organizmu.

Kasza orkiszowa

W porównaniu do tradycyjnej pszenicy, pszenica orkisz charakteryzuje się wyższą zawartością białka (w tym białka łatwo strawnego), tłuszczu (w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych), błonnika pokarmowego oraz niższą wartością energetyczną. Zawiera również fitosterole oraz więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E). Ponadto orkisz stanowi lepsze źródło włókna pokarmowego, mikro- i makroelementów. Zawiera więcej magnezu, wapnia, cynku, żelaza, miedzi, potasu i selenu – bardzo cennego przeciwutleniacza

Cechuje się także lepiej tolerowanym glutenem, ponieważ glutenina i gliadyna występują w innych proporcjach. Jednakże orkisz nie jest zalecany osobom chorującym na celiakię i alergię na gluten, ale istnieją przesłanki o dobrej tolerancji tego zboża przez osoby z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Zawiera mniejszą ilość fruktanów (fruktooligosacharydów), co może istotnie zmniejszyć występowanie dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Spożywanie orkiszu polecane jest w:

  • spadku odporności i wydolności organizmu,
  • osłabieniu, np. po długotrwałym stosowaniu leków (antybiotyków),
  • chorobach nowotworowych,
  • chorobach reumatycznych,
  • chorobach sercowo-naczyniowych,
  • chorobach nerek i wątroby,
  • przy hemoroidach,
  • schorzeniach układu pokarmowego (zapalenie jelit, ch. Leśniowskiego-Crohna, niestrawności, wzdęciach, nudnościach, biegunkach, zaparchach, jako uzupełnienie leczenia choroby wrzodowej),
  • w chorobach na tle nerwowym,

Kasza kuskus

Uzyskiwana jest z pszenicy durum, doskonały dodatek do dań głównych, serwowana z warzywami i sosami. Z kuskusu można sporządzać także kotleciki, sałatki  i słodkie desery. Warto spróbować wersji razowej – jak zawsze – to zdrowsza odmiana, z większą zawartością witamin i składników mineralnych.  Kuskusu stanowi dobre źródło przede wszystkim: kwasu foliowego oraz wapnia, zawiera również witaminy z grupy B. Ponadto można w niej znaleźć cynk (korzystnie wpływający na skórę, włosy i paznokcie) i magnez (który poprawia koncentrację i pracę mózgu)

Kuskus z racji znikomej zawartości tłuszczu i błonnika polecany jest osobom mającym problemy z układem pokarmowym, szczególnie gdy konieczne jest zastosowanie diety wysoce lekkostrawnej – np. przy wrzodach żołądka i dwunastnicy, chorobach wątroby i przy problemach z drogami żółciowymi.

Co do minusów kuskus charakteryzuje się średnim indeksem glikemicznym, dlatego osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny sięgać po ten produkt z umiarem!

Kasza bulgur

Tak jak kuskus, pozyskiwana z pszenicy durum. Wyróżnia się wyjątkowym bogactwem odżywczym – ma najwięcej błonnika ze wszystkich kasz produkowanych z pszenicy, stanowi dobre źródło białka, związków mineralnych fosforu, potasu, magnezu i miedzi oraz witamin z gr B

Ponadto kasza bulgur zawiera bioaktywne związki, takie jak: skrobia oporna, błonnik pokarmowy, związki fenolowe i antyoksydanty

Kasza manna

Może i nie obfituje w błonnik, witaminy i składniki mineralne jak inne kasze, ale nie jest bezwartościowa! Znajdziemy w niej m.in. kwas foliowy, pewne ilości żelaza, magnezu i uwaga jodu!!! Ponadto kasza manna bogata jest w witaminy z grupy B i zawiera duże ilość skrobi, która daje uczucie sytości. Istnieją jednostki chorobowe, np. choroba Leśniowskiego-Crohna, w której wskazane są produkty o niskim udziale błonnika, i tutaj kasza manna w sprawdzi się idealnie.

Kasza manna reguluje trawienie, zalecana jest przy z biegunkach, natomiast nie powinny jej jeść osoby, które cierpią na zaparcia i hemoroidy.

Kasza kukurydziana

Kojarzona głównie z okresem niemowlęcym. Ma podobne właściwości do kaszy mannej, ale nie zawiera glutenu, w związku z czym często sięgają po nią osoby cierpiące na celiakię. Ponadto jest lekkostrawna i łagodzi podrażnienia oraz różnego rodzaju schorzenia przewodu pokarmowego.  Idealnie nadaje się do zagęszczania zup i sosów, robi się z niej również polentę – ludową włoską potrawę lub inaczej mamałygę – tradycyjną potrawę rumuńską.

Stanowi bogate źródło:

  • witamin: B, E oraz A,
  • minerałów: potasu, magnezu, fosforu i selenu

DLACZEGO NIE JEMY KASZ?

Kasza wydaje się być nudna i niekoniecznie smaczna. Zazwyczaj kojarzy się nam z obiadem. Serwowana na sucho, być może kiedyś była polewana sosem (który w obecnym „fit” świecie jest zakazany). Standardowo 2-3 łyżki obok kawałka mięsa i surówki, a bywa też, że czasem kasza się rozgotuje i wtedy to już w ogóle ani nie wygląda, ani nie smakuje.

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z JEDZENIA KASZ

Kasze odznaczają się dużymi walorami odżywczymi, dzięki wysokiej zawartości błonnika, węglowodanów złożonych, witamin, soli mineralnych i substancji biologicznie aktywnych. W związku z tym powinny stanowić nieodłączny element Twojej codziennej diety. Badania dowodzą o prozdrowotnym działaniu wszystkich kasz na organizm ludzki niezależnie od wieku, związki w nich zawarte:

  • regulują gospodarkę węglowodanową,
  • regulują gospodarkę lipidową, 
  • chronią przed niewydolnością wątroby
  • regulują ciśnienie krwi
  • wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne
  • chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego
  • wykazują właściwości antymiażdżycowe,
  • uwrażliwiają tkanki na działanie insuliny,
  • sprzyjają lepszej kontroli masy ciała,
  • wspomagają rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej,
  • korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu
  • stanowią istotny element profilaktyki antynowotworowej
  • stanowią istotne źródło witamin, związków mineralnych i białka, szczególnie w diecie roślinnej

NATURALNY ANTYBIOTYK W OKRISZU

Naukowcy odkryli, że obecna w orkiszu substancja biologicznie czynna - rodanit (thiocyanat) jako naturalny antybiotyk wspomaga układ immunologiczny, ponadto zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych, działa antyalergicznie, przeciwzapalnie, wzmacnia układ nerwowy, podnosi witalność, poprawia nastrój oraz zmniejsza poziom cholesterolu.  

Warto poznawać różnorodne zboża i urozmaicać swój codzienny jadłospis, ponieważ zaraz po owocach i warzywach produkty zbożowe stanowią kluczową grupę w w piramidzie/ talerzu zdrowego żywienia.

KASZA NA DIECIE BEZGLUTENOWEJ

Osoby chorujące na celiakię czy alergię na gluten, tym bardziej powinny sięgać po różnorodne kasze, oczywiście te bezglutenowe. Stanowią one bardzo ważny składnik diety bezglutenowej i ułatwiają jej zbilansowanie, poprzez dostarczanie białka, witamin i minerałów.

WARTO WYBIERAĆ KASZE Z CERTYFIKATEM

Celiakia

Być może cierpisz na nadwrażliwość na gluten lub celiakię ?  Musisz zwracać szczególną uwagę na to, co jesz?

Wiesz już, że kasza to istotny element diety bezglutenowej. Jednakże musisz uważać, ponieważ kasza kaszy nierówna. Postaw na kaszę z certyfikatem przekreślonego kłosa, by mieć pewność, że produkt nie został na żadnym etapie zbiorów i produkcji zanieczyszczony glutenem.

Pestycydy

Herbicyd glifosat to jeden ze składników powszechnie stosowanego w rolnictwie oprysku – Roundup'u

Zarówno glifosat jak i sam Roundap podejrzewany jest o wysoką toksyczność. Może powodować zaburzenia hormonalne, spadek aktywności układu immunologicznego, niekorzystną modyfikację flory jelitowej, a nawet uszkodzenia wątroby, zmiany neurodegeneracyjne, zaburzenia płodności oraz uszkodzenie płodu, prowadząc do wad rozwojowych lub poronień oraz raka.

ROLNICTWO EKOLOGICZNE

Z zasady w rolnictwie ekologicznym powstają płody rolne o udowodnionej wysokiej jakości biologicznej w stosunku do jakości surowców pochodzących z tradycyjnych upraw. W procesie nawożenia stosowana jest próchnica (humus) uzyskiwana z obornika lub odpadów roślinnych, a tylko wtedy gdy zaistnieje taka potrzeba stosowane są nawozy mineralne, jednakże wyłącznie pochodzenia naturalnego. Odchwaszczanie wykonuje się mechanicznie – czyli nie stosuje się herbicydów, natomiast jeśli mimo prowadzenia działań profilaktycznych dojdzie do nasilenia chorób czy obecności szkodników stosuje się środki ochrony roślin, ale oparte tylko na naturalnych składnikach.

Sposób i miejsce przechowywanie musi gwarantować odpowiednie warunki, pomieszczenia składowe nie mogą być traktowane pestycydami, wykluczone są też toksyczne materiały budowlane, farby, itp.

Dlatego nawet jeśli nie cierpisz na chorobę trzewną lub nadwrażliwość na gluten, a chcesz mieć pewność co do jakości produktu idealnym wyborem jest kasza ekologiczna z symbolem zielonego listka - certyfikatem potwierdzającym najwyższą jakość i stanowiącym gwarancję, że w procesie produkcji nie zastosowano szkodliwych chemikaliów oraz surowiec nie był poddany modyfikacjom genetycznym.

KTÓRA KASZA NAJZDROWSZA?

Najlepszą kaszą jest ta, która w najmniejszym stopniu została poddana procesowi oczyszczania i rozdrabniania, wtedy zawiera najwięcej wartościowych składników odżywczych. Można by rzec, że zdrowsze są kasze gruboziarniste: pęczak,gryczana, jaglana; natomiast mniej zdrowe są drobnoziarniste: manna, kukurydziana, owsiana, perłowa. Z kolei  kierując się wartością indeksu glikemicznego najgorzej (czyli o największej wartości IG) wypadają: kasza jaglana, jęczmienna perłowa i kukurydziana, średnio: manna i kuskus, a najlepiej: pęczak, później gryczana, owsiana, orkiszowa i bulgur.

Jednakże jak ze wszystkim w dietetyce nic nie jest czarno-białe, czasem mniej błonnika i łatwiejsza strawność wyjdzie nam na dobre, szczególnie gdy mamy do czynienia z dysfunkcjami układu pokarmowego. Natomiast jeśli chodzi o samą wartość indeksu glikemicznego – przecież nigdy nie jesz samej kaszy, a aby obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku wystarczy go prawidłowo zbilansować, dodając źródło białka (jogurt, kefir, twaróg, strączki, jajko) i tłuszczu (oliwa, pestki, nasiona, orzechy).

JAK GOTOWAĆ KASZE?

Kasze w woreczkach vs. pakowane luzem. Gotowanie w woreczku, wcale nie jest łatwiejsze ani szybsze.   Tak naprawdę czas gotowania się wydłuża. Świetnym natomiast sposobem na przygotowanie kaszy jest jej przepłukanie i kilku a nawet kilkunastogodzinne namaczanie. Wtedy wystarczą 3-5 minut gotowania. 

To co najważniejsze! Nie należy gotować kasz w plastikowych woreczkach, ponieważ nigdy nie masz gwarancji czy i ile bisfenolu A (BPA) przejdzie do produktu. Uważa się, że związek ten pod wpływem wysokiej temperatury jest uwalniany do wody i gotowanej w niej kaszy, a później przedostaje się do Twojego układu pokarmowego. Bisfenol A z wysokim prawdopodobieństwem prowadzi do zaburzeń rozwoju i funkcjonowania mózgu, może nawet przyczyniać się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Ponadto niekorzystnie wpływa na całą gospodarkę hormonalną i jednocześnie na układ rozrodczy! Podejrzewa się również, że może zwiększać ryzyko chorób nowotworowych.

PRZEPISY Z WYKORZYSTANIEM KASZ

Jednogarnkowe kaszotto gryczane z ciecierzycą

SKŁADNIKI:

  • 1 szklanka kaszy gryczanej
  • 2-3 szklanki ugotowanej ciecierzycy (może być też ze słoika ekologiczna)
  • 1kg g pomidorów krojonych w kartoniku/puszce (lub świeże, obrane ze skórki i pokrojone)
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 pęczek natki pietruszki
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżka słodkiej wędzonej papryki
  • 1 łyżeczka mielonego kuminu
  • 1 łyżeczka mielonej kolendry

doprawianie to bardzo indywidualna sprawa, próbuj i kieruj się swoim smakiem!

Obierz cebulę, pokrój w kostkę i razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem podsmaż na złoty kolor. Dodaj kumin i kolendrę, smaż przez kilka sekund (do momentu, aż aromat zacznie mocno się wydzielać). Następnie dodaj kaszę i zalej wodą, tak by woda opłynęła kaszę. Gdy kasza wchłonie cały płyn, a będzie jeszcze twarda, dodaj jeszcze odrobinę wody (uważaj by jej nie rozgotować). Gdy kasza będzie al dente dodaj pomidory, duś chwilę razem, dodaj odrobinę soli i wędzoną papryką. Następnie dodaj ciecierzycę i wymieszaj. Dopraw do smaku solą, pieprzem i posyp natką pietruszki. 

* gotowe danie możesz również posypać odrobiną tartego parmezanu, wtedy danie będzie jeszcze smaczniejsze

Tabouleh

SKŁADNIKI:

  • 6 łyżek kaszy bulgur (ok 80 g)
  • 1 szklanka bulionu warzywnego (250ml)
  • 1 ogórek świeży (ok 60g)
  • 3 – 4 pomidory koktajlowe (ok 60 g)
  • 2 łyżki oliwa z oliwek 
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżeczki siekanej mięty (świeżej)
  • 3 łyżki liści pietruszki
  • sól morska
  • pieprz

Ugotuj kaszę w bulionie. Jeśli kasza wchłonie cały płyn zanim będzie miękka, dodaj wodę.

Pokrój warzywa w kostkę, zieleninę na drobno. Wymieszaj z kaszą, oliwą, sokiem z cytryny i dopraw do smaku

Polenta

Czyli mamałyga z kaszki kukurydzianej - jest bardzo uniwersalna i możesz  serwować ją na wiele sposobów. Śmiało może zastępować ziemniaki, ryż czy makaron.

SKŁADNIKI (4 porcje):

  • 1 szklanka kaszki kukurydzianej - 190 g
  • 4 szklanki wody - 1 litr wody
  • 60 g sera Parmezan
  • 3 łyżeczki masła
  • łyżeczka soli

Zagotuj litr wody w garnku. Dodaj sól a następnie kaszkę.
Cały czas mieszaj, by nie tworzyły się grudki. Gdy kaszka się zagotuje i uzyskasz gładką konsystencję możesz zmniejszyć moc palnika, by kaszka tylko lekko „pyrkała”. Garnek przykryj  i gotuj tak całość przez około 35 minut.
Pamiętaj, by co 4-5 minut zamieszać kaszkę. Jeśli możesz, to mieszaj cały czas. Aby uzyskać idealnie gładką i kremową strukturę zastosuj drewniane mieszadło z kulką na końcu.  W trakcie gotowania polenty przygotuj masło oraz parmezan.

Większą część parmezanu oraz całe masło dodaj do kaszki od razu po jej wyłączeniu. (Po około 35 minutach gotowania kaszka powinna być już gęsta i jednocześnie miękka). Mieszaj całość chwilę, tak by masło i ser się połączyły z kaszą.

Spróbuj i ewentualnie dodaj do smaku sól i pieprz.

Na talerzu posyp gotowa polentę pozostałą porcją parmezanu. Możesz też na wierzch ułożyć odrobinę masła. Polecam Ci również dodać odrobinę świeżego tymianku, pycha!

KANAPKI Z KASZKI KUKURYDZIANEJ

Ciekawostka: Polenta może stanowić zamiennik pieczywa, przygotuj z niej grzanki!

Ciepłą kaszę przełóż do formy wyłożonej pergaminem, np. keksówki, przykryj folią i odstaw do wystygnięcia. Zimną kaszę wyjmij z blaszki, odwracając ja do góry dnem. Pokrój na ok 16 „tostów”. Rozgrzej masło klarowane na patelni. Gdy będzie gorące włóż plastry polenty i smaż z jednej strony. Gdy będą gotowe - zdejmij. Ułóż usmażoną stroną do góry. Na 8 plastrów połóż plastry mozzarelli, posyp ziołami. Przykryj pozostałymi plastrami polenty, lekko dociskając. Smaż „kanapki” na złoty kolor. Zjedz od razu.

Uwaga: do tego dania potrzebna jest zwykła kasza kukurydziana, z kaszki błyskawicznej niestety się nie uda.

Artykuł powstał we współpracy z serwisem mDiet.pl - Uczymy jeść

źródła: