Makarony

Makaron - ekologiczny, bez glutenu - czy jest na niego miejsce w diecie?

  2021-11-08 17:37:08    Małgorzata Skupińska

Czy jest miejsce na MAKARON w diecie?

Makaron większości ludzi kojarzy się z kuchnią włoską. Czy rzeczywiście makaron początkowo był przygotowywany przez Włochów? 

Według legendy, w 1298 r. Marco Polo dostarczył z Chin do Wenecji przepis na ciasto na bazie mąki. Produkt miał być gotowany i serwowany z różnymi sosami. 

W czasach starożytnych produkcja zboża na Sycylii była tak wysoka, że pojawił się problem z magazynowania pszenicy. Przez rozrost pleśni nie była ona zdatna do spożycia. W celu zapobiegania stracie produktu przygotowywano z mąki ciasto, które suszono, jednocześnie przedłużając trwałość. 

W diecie neapolitańskiej klasyczny makaron z sosem pomidorowym stał się popularny dopiero w XVII wieku. Aktualnie jest to danie często pojawiające się również w polskich domach. 

Obecnie makaron stanowi cenioną bazę wielu dań na całym świecie. To również jeden z elementów diety śródziemnomorskiej uznawanej za najzdrowszą. Zwykle towarzyszy mu oliwa z oliwek i warzywa. Mięso, ryby i ser są dodatkiem występującym w małej ilości w stosunku do pozostałych składników. Takie proporcje sprawiają, że danie jest odpowiednio zbilansowane. Posiłek zawiera wszystkie makroskładniki tj.: węglowodany, nienasycone kwasy tłuszczowe, wysokiej jakości białko oraz błonnik, mikroelementy i witaminy. Często wartość odżywcza makaronu jest dodatkowo wzbogacona: jajkami, koncentratami białkowymi, mlekiem, drożdżami, warzywami (pomidory, szpinak) czy algami.

Z wykorzystaniem makaronu, w stosunkowo krótkim czasie, przygotujesz pełnowartościowe, sycące danie. Taki posiłek w łatwy sposób możesz zabierać na wynos w jednym pudełku. Dlatego też dziś po makarony sięgamy coraz częściej. Dzięki temu, że mają neutralny smak sprawdzają się w daniach mięsnych, z udziałem ryb lub warzyw oraz jako dodatek do sałatek. 

Na rynku dostępnych jest wiele makaronów. Podziału można dokonać ze względu na surowiec, z którego makaron został wyprodukowany oraz ze względu na kształt i zastosowanie. 

Podział makaronów na surowce 

Makarony glutenowe

Makarony nie zawsze produkowane są z pszenicy. Na świecie występuje wiele odmian zbóż, dzięki czemu na półkach sklepowych można dostrzec różne rodzaje makaronów. Każdy rodzaj makaronu może mieć inne wartości odżywcze, odmienny smak, konsystencję i sposób przygotowania.

Wyróżniamy:

  • Makaron z pszenicy zwyczajnej,
  • Makaron z semoliny (pszenicy durum/ pszenicy twardej),
  • Makaron z samopszy,
  • Makaron z płaskurki,
  • Makaron orkiszowy,
  • Makaron pełnoziarnisty,
  • Makaron razowy.

Makarony bezglutenowe

  • Makaron z ciecierzycy,
  • Makaron z groszku,
  • Makaron z soczewicy,
  • Makaron kukurydziany,
  • Makaron ryżowy,
  • Makaron gryczany,
  • Makaron z sorgo.

Podział ze względu na kształt i zastosowanie

Dla większości z nas kształt makaronu często wiąże się z jego przeznaczeniem – do zupy lub do dania głównego. 

  • nitki cięte i krajanka np. do rosołu,
  • fusilli (świderki) - do innych zup lub dań z gęstym sosem, np. pomidorowym, 
  • penne (pióra) - dobrze chłoną sos, najczęściej podawane z sosami pomidorowo-śmietanowymi,
  • farfalle (kokardki) - z sosami grzybowymi lub parmezanem, a także idealne w połączeniu ze śmietaną i owocami na słodko, 
  • lasagne (płaty makaronu) - do zapiekania,
  • tagliatelle (szerokie wstążki)- do sosów bezmięsnych,
  • fettuccine (wąskie wstążki) - praktycznie identyczny jak tagliatelle, idealnie łączy się z sosami śmietanowymi z zieleniną, np. szpinakiem,
  • spaghetti (długi i cienki makaron) – z sosami bolognese lub carbonara,

Makaron dla dzieci

Dzieci zdecydowanie chętniej zjadają posiłki, gdy budzi on w nich ciekawość i jednocześnie przynosi frajdę. 

Tutaj sprawdzą się wszelkiego rodzaju makarony w przeróżnych kształtach: 

  • literek
  • zwierzątek
  • dinozaurów
  • czy samochodów

Makaron pełnoziarnisty

Makaron z mąki oczyszczonej nie jest równie korzystny dla zdrowia, co makaron pełnoziarnisty. Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych niesie ze sobą potencjalne korzyści zdrowotne. Makarony pełnoziarniste cechuje znacznie większa zawartość błonnika oraz mniejsza zawartość węglowodanów i soli (sodu) w stosunku do wyrobów oczyszczonych. Produkty te zawierają inne bioaktywne składniki tj. betaina, magnez, wapń i witaminy z grupy B.

Żywność bogata w błonnik zwiększa sytość tuż po posiłku oraz między posiłkami. Jest to efekt pęcznienia błonnika w żołądku, niższej glikemii poposiłkowej, a także zdolności do wydłużania czasu wydzielania hormonów regulujących apetyt. 

Makaron żytni

Makaron żytni wyróżnia się wysokim poziomem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego - pentozanów. Dzięki temu zmniejsza  poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, zapobiega zaparciom i ma efekt prebiotyczny, czyli odżywia i stymuluje wzrost mikroflory jelitowej.

Makaron pradawny

Orkisz, płaskurka i samopsza – to odmiany pszenicy zwyczajnej, często określane jako zboża pierwotne lub pradawne.

Pradawne zboża - czy warto?

Stare odmiany zbóż są mniej wydajne w uprawie niż zwykła pszenica i dlatego są mniej popularne w uprawie oraz droższe w zakupie – ale w zamian za to zawierają więcej:

  • mikroelementów (np. magnezu, potasu, cynku, miedzi, krzemu)
  • witamin z grupy B (np. witaminy B2 i B3)
  • karotenoidów i tokoferoli.

Liczne doniesienia wskazują, że pszenica orkisz ma wyższą wartość odżywczą i prozdrowotną niż pszenica zwyczajna. Stąd poleca się częstsze wybieranie orkiszu lub nawet zastąpienie zwykłej pszenicy – orkiszem. Należy jednak pamiętać, by wybierać produkty orkiszowe z pełnego ziarna, gdyż to właśnie wtedy dostarczasz organizmowi więcej związków odżywczych.

Białko ziarna orkiszu cechuje się wyższą strawnością i lepszym składem aminokwasowym w stosunku do pszenicy zwyczajnej. Ponadto zawiera więcej:

  • aminokwasów ograniczających (lizyny, treoniny, leucyny i izoleucyny), co jest szczególnie istotne przy dietach roślinnych. 
  • nienasyconych kwasów tłuszczowych
  • więcej witamin z grupy B 
  • więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach 
  • oraz więcej składników mineralnych, takich jak: żelazo, cynk, miedź, magnez, potas i selen.

Makaron orkiszowy cechuje się wysokim udziałem frakcji rozpuszczalnej błonnika, która ma właściwości redukujące stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Ponadto obfituje w związki biologicznie czynne m.in.: kwasy fenolowe, dihydroksyfenole, alkilorezorcynole oraz fitosterole.

  • Kwasy fenolowe to silne przeciwutleniacze o działaniu przeciwcukrzycowym, kardioprotekcyjnym, przeciwnowotworowym, przeciwzapalnym, neuro- i hepatoprotekcyjnym, przeciwstarzeniowym i przeciwbakteryjnym.
  • Alkilorezorcynole są lipidami fenolowymi i wykazują silne właściwości antyoksydacyjne, ale także antybakteryjne i antymutagenne.
  • Fitosterole z kolei obniżają poziom cholesterolu.

Makaron dla cukrzyków i insulinoopornych

Makaron orkiszowy może modulować glikemię poposiłkową, dzięki wyższej zawartości białka i tłuszczu oraz obecności błonnika pokarmowego a także dzięki obecności fitohemikalków, kontrolujących wrażliwość na insulinę czy występowanie hiperinsulinemii.

Zaś przeciwutleniacze mogą chronić przed negatywnymi skutkami przewlekłej hiperglikemii, hamując glikację białek i uszkodzenie śródbłonka naczyń krwionośnych. 

Czy pradawne odmiany zbóż zawierają gluten?

Tak, gluten jest obecny w orkiszu, samopszy czy płaskurce, ale ma inną strukturę niż ten w pszenicy zwyczajnej – dlatego bywa tak, że osoby, które źle reagują na gluten z pszenicy zwyczajnej dobrze tolerują produkty wytwarzane z pradawnych odmian zbóż. Warto tę zależność sprawdzić indywidualnie, aczkolwiek zboża te nie nadają się dla osób ze stwierdzoną celiakią.

Pszenica tak jak i inne zboża glutenowe wnoszą do diety niezbędne aminokwasy, minerały i witaminy oraz korzystne fitochemikalia i frakcje błonnika pokarmowego, szczególnie dotyczy to produktów pełnoziarnistych. Jednakże bywa tak, że produkty pszenne odpowiadają za szereg działań niepożądanych, w tym nietolerancji i alergii. Dlatego też na rynku spożywczym można obecne znaleźć coraz więcej odmian makaronów bezglutenowych

Makaron kukurydziany

Mąka kukurydziana jest jednym ze składników służących do przygotowania produktów bezglutenowych. Mimo że mąka kukurydziana dostarcza wielu mikro- i makroelementów, niestety ilość niektórych składników odżywczych może być zbyt niska. Co może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych związanych z celiakią. Dlatego dietę bezglutenową warto wzbogacać o inne zboża bezglutenowe oraz strączki a także wybierać makaron kukurydziany wzbogacany np. o mąkę z ciecierzycy,zwiększającą udział błonnika, białka i tłuszczów.

Makaron ryżowy

Wyróżnia się delikatnym smakiem, lekkostrawnością i właściwościami hipoalergicznymi. Jednak ryż biały ma niską zawartość błonnika, dlatego jeśli często sięgasz po makaron ryżowy, w miarę możliwości wybieraj ten produkowany z ryżu brązowego.

Makaron z sorgo

Makaron ten charakteryzuje się wysoką zawartością białka, błonnika pokarmowego, polifenoli i tym samym dużym potencjałem antyoksydacyjnym. Poza tym, w przypadku makaronu z sorgo następuje wolniejsze trawienie skrobi, ma niski indeks glikemiczny (szczególnie jeśli jest ugotowany al dente) czyli nie wywołuje wahań glukozy i insuliny.

Makaron gryczany

Stanowi źródło: 

  • węglowodanów złożonych - które uwalniając się stopniowo do krwioobiegu zapewniają stały dopływ energii, zapobiegając wahaniom glikemii,
  • białka roślinnego
  • wielu witamin i składników mineralnych, w tym krzemu 
  • oraz błonnika pokarmowego

Makaron ze strączków 

Obecnie coraz częściej rośliny strączkowe tj.: soczewica, ciecierzyca czy groszek wykorzystywane są do produkcji bezglutenowego makaronu o wysokiej wartości odżywczej. Makaron z tych roślin posiada wiele właściwości prozdrowotnych oraz obfituje w białko i błonnik i węglowodany złożone. Dzięki temu odznacza się niskim indeksem glikemicznym tym samym poprawia tolerancję glukozy zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę. Ze względu na duży udział białka jest szczególnie cenionym produktem w dietach roślinnych. 

Błonnik i związki fitochemiczne obecne w roślinach strączkowych obniżają poziom cholesterolu i regulują ciśnienie krwi. Ponadto udowodniono, że ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia spada wraz ze spożyciem roślin strączkowych. Spożywanie strączków pozytywnie wpływa również na zdrowie jelit i pomaga kontrolować masę ciała.

Chociażby dlatego warto częściej wybierać makaron ze strączków zamiast typowo zbożowego. Dla osób zmagających się z problemami trawiennymi, dbających o lekkostrawność posiłków, przy jednoczesnym zachowywaniu ich różnorodności i wysokiej odżywczości, makaron ten stanowi świetną alternatywę dla całych warzyw strączkowych.

Jak gotować makaron? 

Makaron w diecie Polaków jest ważnym źródłem Mg, Cu i Mn. Składniki te są szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. 

Dodanie soli do wody podczas gotowania znacznie zwiększa w makaronie ostateczną zawartość sodu i jednocześnie zmniejsza ilość innych składników mineralnych.

Natomiast gotowanie makaronu w niesolonej wodzie, działa odwrotnie - zmniejsza zawartość sodu i zwiększa udział innych minerałów. Z kolei popularny zabieg jak płukanie makaronu po ugotowaniu, aby zapobiec jego sklejaniu, niestety zmniejsza zawartość wszystkich minerałów.

W związku z tym wydaje się, że najlepszą metodą obróbki termicznej makaronu jest gotowanie w niesolonej wodzie bez płukania po ugotowaniu. 

Makaron w diecie 

Obecnie przechodząc na „dietę” z reguły nie musisz eliminować ulubionej grupy produktów, w tym nawet makaronu (poza szczególnymi jednostkami chorobowymi).

Jednakże w związku z tym, że zazwyczaj w diecie przeważa udział pszennych i oczyszczonych produktów zbożowych, warto zamienić je na produkty o wyższej wartości odżywczej, np. na pełnoziarniste, produkowane ze starych odmian pszenicy lub ze strączków.

Warto pamiętać, że wyroby pełnoziarniste sprzyjają diabetykom i poprawiają perystaltykę jelit, ale jednocześnie mogą szkodzić osobom z nadwrażliwością układu pokarmowego. Dlatego też dobór produktów musi uwzględniać indywidualne wymagania i preferencje. 

Przepisy z makaronem

Tagiatelle z brokułem i pieczarkami

Składniki: 

  • tagiatelle – 1 szkl
  • borkuł – 0,5szt (ok. 250g)
  • papryka czerwona – 0,5szt (ok. 65g)
  • pieczarki – 5 szt (ok. 100g)
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka (ok. 10g)
  • jogurt grecki - 2 łyżki (ok. 40g)
  • mielona papryka chili – 0,5 łyżeczki
  • majeranek – 2 szczypta
  • curry – 3 szczypta
  • koperek – 1 łyżka
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Makaron ugotuj wg instrukcji na opakowaniu, al dente (opcjonalnie możesz dodać odrobinę soli).

Różyczki brokuła ugotuj w niewielkiej ilości osolonej wody. 

Dla lekkostrawności brokuła pozbaw łodyg i gotuj bez przykrywki.

Paprykę i pieczarki pokrój w paski/kostkę i podsmaż na rozgrzanej oliwie. 

Dodaj przyprawy i zioła.

Gdy warzywa na patelni zarumienią się, dodaj ugotowany i odcedzony z wody makaron i brokuł. 

Na koniec dodaj jogurt i wymieszaj (nie podgrzewaj zbyt długo by nie zważyć jogurtu).

Penne w sosie pomidorowym z cukinią i mozzarellą

Składniki:

  • penne pełnoziarniste– 1 szkl
  • cukinia - 1 szt (ok. 300g)
  • czosnek – 2 ząbki
  • oliwa – 1 łyżka (ok. 10g)
  • passata – 1,5 szkl (ok. 360g)
  • mozzarella – 1/3 kuli (ok. 40g)
  • natka pietruszki – 1 łyżka
  • oregano – 1 łyżeczka
  • bazylia – 1 łyżeczka
  • zioła prowansalskie 1 łyżeczka 
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Makaron ugotuj wg instrukcji na opakowaniu, al dente. (opcjonalnie możesz dodać odrobinę soli).

Cukinię razem ze sprasowanym czosnkiem podduś na rozgrzanej oliwie.

Dodaj ugotowany makaron i passatę.

Dopraw do smaku.

Wyłóż danie na talerz i dodaj tartą mozzarellę.

Posyp ziołami.

Bezglutenowa zapiekanka makaronowa z ciecierzycą

Składniki:

  • makaron gryczany – 1 szkl
  • olej kokosowy – 0,5 łyżeczki (ok.5g)
  • pesto zielone z bazylii – 1,5 łyżki (ok. 30g)
  • ciecierzyca ugotowana lub z zalewy – 2,5łyżki (ok.50g)
  • mozzarella – 0,5 kuli (ok 60g)
  • pomidorki koktajlowe 4szt
  • cebula – 0,5 szt
  • czosnek – 2 ząbki
  • natka pietruszki – 1łyżka
  • zioła prowansalskie
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Ugotuj makaron wg instrukcji na opakowaniu, al dente (opcjonalnie możesz dodać odrobinę soli). 

Pokrój cebulę i sprasuj czosnek. 

Podsmaż na rozgrzanym tłuszczu.

Pokrój pomidorki na pół, posiekaj natkę.

Połącz wszystkie składniki i przełóż do naczynia żaroodpornego. 

Posyp tartym serem

Zapiecz przez ok. 20 min w 180 st.

 

Artykuł powstał we współpracy z serwisem mDiet.pl - Uczymy jeść.

Źródła: